下蹲运动正确示意图 下蹲运动怎么做更好

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我们在平时也偶尔会蹲着，所以很多人看到健身运动里的下蹲就觉得非常的简单。但是平时的蹲和健身运动的下蹲不是一回事。下蹲运动的姿势如果没有做好，运动效果是不好的。那么你知道下蹲运动的正确示意图是什么呢？

　　下蹲运动的正确姿势

　　1、想象自己背靠墙壁，挺直腰背站着。

　　这时候，让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。腰部后方有意识地留出一点空隙，大概能放进一个手掌即可。同时，双脚打开，两脚之间的距离与肩同宽，以这样的基础站姿站着。

　　2、双臂往前伸直，与地面保持并行。

　　益节官网臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。

　　3、接着2的动作，臀部进一步往后往下，直到大腿和地面将近平行为止，好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作。在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧，尽量不要往前突出，超过脚尖所在的位置。接着，慢慢地恢复到动作1的姿势。再将1～3的动作重复练习10遍。

　　怎么做能够让下蹲运动练习效果更好

　　下蹲运动可以加强臀部和大腿的肌肉，有效改善臀、腿部的外观。但是，一项最新的研究表明，做这个动作的时候，练习者的眼睛注视的地方（能改变头部的位置）对练习的效果有着异乎寻常的影响，当练习者把4组下蹲练习安排在全身力量练习的开始时，其所重复的次数要多于把下蹲练习放在全身练习的最后（重复次数较多意味着更大力量增长）。

　　另外，做这个动作的过程中，眼睛看向地面，而不是看向前方，可以导致躯干过分前倾，从而增加下背部的压力，导致下背部疼痛，为了最大限度地减少受伤的可能，专家建议，最好目光集中于前方的一个固定点，让下巴与地面平行。