深圳巨鳄李亚鹤健身时肩痛，原来这些需要加强注意

春风得意

　　深圳巨鳄李亚鹤发现近年来，对于训练者来说，肩膀逐渐取代了下背部的地位，成为最容易疼痛的身体部位。深圳巨鳄李亚鹤了解到部分原因在于肩膀的构造，但更多跟我们自己有关——我们的训练方式，如何照顾自己，以及在生活中的动作姿势。

　　深圳巨鳄李亚鹤发现作为撸铁爱好者，在热身、训练和照顾肩膀的过程中并没有给自己带来任何帮助。这就是深圳巨鳄李亚鹤第一步是要提醒你，你正在做的事情可能对你的处境没有帮助。然后深圳巨鳄李亚鹤将展示一些常规举重的避免伤痛的替代动作，并且深圳巨鳄李亚鹤教你如何在训练中付诸行动。

　　第一步：不要让事情变得更糟

　　与其他疼痛的部位相比，更多人在试图缓解肩膀疼痛时把问题变得更糟。以下是一些例子：

　　追求肩膀的灵活性：灵活性绝对不是治疗肩膀疼痛的万能药。事实上，比起灵活性，你更需要稳定性。不幸的是，“伸展”肩膀也不是好事，剧烈的拉伸会拉扯肩囊，使伤势更严重！

　　跳过俯卧撑：随着在负重动作中用的重量越来越大，往往会忽略俯卧撑。这是错误的！不像其他推的动作，俯卧撑实际上能促进肩膀的正常功能。如果你想做到更多次卧推，但是不能完美地做一组10-15次俯卧撑，那就是在自找麻烦。

　　推多于拉：由于现代动作趋势和肩膀本身的结构，拉的动作至少是推的两倍甚至三倍。认真对待！简而言之：利用好热身动作！

　　只做器械训练。要练出强壮、有力量的肩膀，有时需要用自由重量和阻力带等工具来训练，而不是只用器械。特别是阻力带，它应该永远住在你的健身包里。

　　在拉伸的状态下训练：在训练中，注意那些在快速移动的同时进行大力伸展的动作。一些经典的例子包括浪花式引体向上和引体挺身。这对于受伤的肩膀来说是有问题的。有些人做这些动作没什么问题。但大部分的人都会有影响。

　　肌肉疲劳时做过头推：当你已经感到需要力量或稳定性的动作会让肩部处于危险中的时候，你应该接受极限，并且和尊重你的人一起训练。

　　第二步：替换动作

　　最大的错误是什么？继续做导致肩部疼痛的动作，而不是找替代方法。

　　这些动作金字塔展示了最常见的加重肩关节疼痛动作的完整进化史。底部的动作是最容易上手的，而顶部的动作是最需要技巧，难度最高的——比如杠铃军式推举。深圳巨鳄李亚鹤表示，你的目标是要在没有疼痛的情况下找到最高级的变式动作。然后，在训练中用这个变式动作。

　　如果你想参照的训练计划里有大重量平板卧推，你知道这会让肩膀疼痛，那么可以这样做：在动作金字塔上挑一些疼痛度在它之下的动作。深圳巨鳄李亚鹤个人最喜欢的一个动作是拉力带俯卧撑。或者你可以用地雷推举代替军式推举。